こんにちは！腰痛予防実践トレーナー、東京埼玉方面担当の芦田です。
最近、ジムトレーニングでの筋トレをしすぎて上半身を痛めた方や、腰痛を引き起こしたり、身体全体がかたまってしまい、つらい日々を送っている方が増えています。
そんな筋トレでお悩みの方々に、今回のブログはきっとお役に立てるかもしれません。
「筋トレをすると腰がよくなる」って聞いたことがありますか？
「でも腰が痛くなった」って話もありますよね？
実は、どちらも本当になることがあります。
やり方しだいで、腰にとって薬にも毒にもなってしまうんです。
腰痛ってなに？
腰痛とは、「腰」が痛くなることです。とってもシンプルですが、原因はさまざまです。
- 同じ姿勢で長く座っている
- 重たい物を無理に持ち上げる
- 運動不足で体がかたくなっている
- 逆に、無理な運動や間違ったフォームで筋トレをしている
こうしたことが積み重なると、腰に負担がたまり、痛みが出てしまいます。
筋トレで腰はよくなる？
はい、正しくやれば筋トレは腰にとても良い効果があります。なぜなら、筋トレをすると体を支える筋肉が強くなるからです。腰は体の中心にあるため、しっかり支えるためには周りの筋肉が必要です。
とくに鍛えたいのは、
- お腹の中の筋肉（インナーマッスル）
- 背中の筋肉（背筋）
- おしりや太ももの筋肉
これらをバランスよく鍛えることで、腰への負担がぐっと減ります。
でも、筋トレで腰が痛くなることもある？
あります。とくに注意が必要なのは次のような場合です。
- 間違ったフォームで筋トレしている
- 急に重いものを持ち上げてしまう
- 体がかたくてスムーズに動けない
- 休まずやりすぎてしまう
- 硬いベンチや床で筋トレしている
- スクワットで腰を痛めている
特に、腰が反りすぎたまま重いバーベルを担ぐと、腰椎（ようつい）に大きな圧がかかって炎症や痛みの原因になります。
スクワット腰痛の予防と改善ポイント
スクワット腰痛の予防と改善ポイントとしては次の点が大切です。
- 足を肩幅に開いて、つま先は少し外向き
- 背中をまっすぐに保ち、腰を反らせすぎない
- おしりを後ろに引くようにしゃがむ
- 膝がつま先より前に出すぎないように注意
- お腹に力を入れて、体幹を安定させる
フォームが不安な方は、まずは鏡を見ながら・軽い重さで始めてみましょう。
補助として：
- プランクやドローインで体幹を安定させる
- ヒップヒンジなどでおしりの使い方を覚える
- 股関節や足首のストレッチも忘れずに
硬いベンチや床での筋トレに注意！
ジムでベンチプレスやバーベルのトレーニングを行うとき、仰向けになって硬いベンチに体をあずけることがありますよね。
そのとき、次のような状況になると腰や尾骨（おしりの下の小さな骨）に負担がかかってしまいます。
- ベンチが硬すぎて、尾骨が直接押されて痛くなる
- やせている方はおしりのクッションが少なく、骨に当たりやすい
- 腰が反りすぎていると、ベンチに当たる部分が限られ、尾骨や腰の一部に体重が集中してしまいます
対策は？
- タオルやクッションを敷いて骨への圧をやわらげる
- 腰の下に小さなパッドを入れてサポートする
- 足でしっかり床を踏んばり、腰を反らせすぎない
- 正しいフォームを保つよう心がける
ちょっとした工夫だけでも、腰の負担はかなり軽くなります。
腰にやさしいおすすめ筋トレ3選
以下の3つは、腰にやさしく、筋力アップにも役立つ基本トレーニングです。
- ドローイン（おなかへこませ体操）：
仰向けに寝て、お腹をふくらませたりへこませたりして、インナーマッスルをやさしく刺激します。 - ブリッジ（おしり上げ）
あおむけで膝を立てた状態から、おしりを持ち上げて体を一直線にします。おしりや背中の筋肉を使います。 - キャット＆ドッグ（ねこ・いぬ体操）
四つんばいになって、背中を丸めたり反らせたりする動きで、腰や背中をやわらかく保ちます。
気をつけるポイントまとめ
- 痛みを感じたら、すぐに中止する
- 毎日少しずつ、無理のないペースで続ける
- やりすぎや反りすぎには注意する
- スクワットやベンチ使用時はフォームと環境を見直す
- 硬いベンチではタオルやクッションを活用する
さいごに
筋トレは、正しく行えば腰の強い味方になります。でも、やり方をまちがえると腰の敵にもなります。
とくに、スクワットやベンチトレーニングの際には、フォームや道具、体の柔軟性に気をつけることで、腰への負担を減らすことができます。
自分の体の声をよく聞きながら、無理せず、でも楽しく続けていくことが大切です。
筋トレによる腰痛でお悩みの方は、腰痛予防実践トレーナー、東京埼玉方面担当の芦田まで気軽にご相談ください
もし記事の内容がよければ、ぜひ下記のボタンをクリックして、ブログ村への投票をお願いします。
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
コメント