専門家が教える、生涯腰を守るストレッチ＆仕事中にできる簡単ケア
こんにちは！
腰痛予防実践トレーナー、東京・埼玉方面担当の芦田です。
日頃、施術をしている中でよく聞くのが、
「毎日ストレッチしてるのに腰が軽くならない…」
「むしろ伸ばすと痛くなる時がある…」
という声。
実は、ストレッチは やり方ひとつで“薬”にも“毒”にもなる んです。
そして、非常に大切なことなので最初にお伝えしておきます。
👉 ストレッチはやりすぎに注意！！
腰痛改善のために一生懸命頑張るほど、“伸ばしすぎ”で逆に悪化するケースが非常に多いのです。
この記事では、
- ストレッチが腰に効く理由
- やりすぎが危険な理由
- 腰痛を悪化させるNGストレッチ
- 効果的に腰を守るストレッチ
- 仕事中でもできる簡単ストレッチ
- 日常生活での注意点
これらを専門家として分かりやすくまとめていきます。
（記事：芦田）
■ストレッチは腰痛に効果があるの？
結論、正しく行えば大きな効果があります。
ストレッチは…
✔ 筋肉の緊張をゆるめる
✔ 血流をよくする
✔ 体の可動域を広げる
✔ 姿勢が改善する
など、腰痛改善に欠かせないメリットがあります。
しかし、ここでも強調します。
👉 ストレッチはやりすぎに注意！！
痛いところまで無理に伸ばすと、筋肉が逆に固くなる「防御反応」が起き、悪化することがあります。
■腰痛を悪化させるNGストレッチ3つ
「効いてる気がする」と感じても逆効果。
筋肉が縮こまり硬さが増します。
❌2. 腰を反らせすぎるストレッチ
ヨガの“コブラのポーズ”などは腰椎に負担大。
反り腰の方は特に要注意です。
❌3. 反動をつけるバウンドストレッチ
勢いで伸ばすと、筋肉が緊張し、痛みの原因に。
■腰痛改善に効果的なストレッチ
腰痛の原因はほとんどが 周辺の筋肉の硬さ だからです。
✔① お尻（臀部）のストレッチ
- 仰向けで片膝を胸に引き寄せる
- 20秒キープ
お尻が柔らかくなると骨盤が整い、腰が軽くなります。
✔② 太もも裏（ハムストリングス）
- 仰向けで片足を上に伸ばす
- タオルを足にかけ、軽く引く
腰椎の負担が減り、腰痛予防に大きな効果があります。
✔③ 股関節ストレッチ
椅子に座ったまま膝を開閉するだけ。
股関節が柔らかいほど、腰が“かばわずに済む”ようになります。
■【NEW】仕事中にできる「ながらストレッチ」
デスクワークの方には特に重要な章です。
“こまめなリセット”こそ、腰痛を防ぐ最強の方法です。
✔① 座ったまま骨盤ゆらし（腰痛予防の基本）
- 椅子に浅く座る
- 骨盤を前後にゆっくり動かす（10〜15回）
腰の血流が改善し、丸まりすぎ・反りすぎがリセットされます。
✔② 座ったまま腰ねじり
- 背すじを伸ばす
- 上半身をゆっくり右へ10秒
- 左も同様
腰だけでなく、背中・体幹のリリースにも効果抜群。
✔③ 肩・背中ストレッチ（腰痛の隠れ原因）
- 両手を上で組んで伸ばす
- ゆっくり左右に倒す
背中がほぐれると腰の負担が減り、デスクワークの疲労が軽くなります。
■ストレッチのベストタイミング
☀ 朝：
軽く動かす程度。強く伸ばすのはNG。
🌙 夜：
お風呂上がりが一番効果が出る時間。
ただしここでも…
👉 ストレッチはやりすぎに注意！！
■ストレッチだけでは腰痛は治らない？
ストレッチはあくまで一つの方法。
実は腰痛は、
・座り姿勢
・歩き方
・睡眠
・ストレス
・運動不足
など生活習慣の影響が非常に大きいです。
ストレッチと同時に
“日常のクセを直す”ことが最も効果を発揮します。
■まとめ：ストレッチは正しく・適量で！仕事中ケアが鍵
✔ ストレッチは腰痛改善に効果的
✔ しかし やりすぎは逆効果！
✔ 腰ではなく“お尻・太もも裏・股関節”が重要
✔ 仕事中ストレッチが腰を守る最強の習慣
✔ 気持ちいい強さが正しい強度
ストレッチは頑張りすぎないことが、
実は一番の近道です。
もし、
・どこまで伸ばせばいいか分からない
・逆に痛みが出てしまった
・自分に合うケアが知りたい
そんな場合は、いつでもご相談ください。
📩 腰痛予防実践協会
腰痛予防実践トレーナー 芦田（東京・埼玉）
もし記事の内容がよければ、ぜひ下記のボタンをクリックして、ブログ村への投票をお願いします。
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村
コメント