「朝起きると腰が重い…」「デスクワーク中、じんわり痛む…」「前かがみがつらい…」。
そんな腰痛にお悩みの方へ、整体師が教える「絶対に試してほしい」腰痛予防体操を3種類厳選しました！
動画付きでわかりやすく、今日から実践できる内容です。
（文： 安岡）
■ なぜこの3つの体操が効くのか？ ～医学的根拠とメカニズム～
腰痛の原因の約85%は「非特異的腰痛」と言われ、レントゲンやMRIでは原因が特定できません。
これは「筋肉の緊張」「血行不良」「姿勢の崩れ」の3大要因が絡み合って起こります。
今回ご紹介する体操は、これらを同時に改善するように設計されています。
| 体操名 | 主な効果 | 作用メカニズム |
|---|---|---|
| これだけ体操 | 腰のコルセット筋強化 | 腹横筋・多裂筋を活性化 |
| エイエイオー体操 | 前屈姿勢のリセット | ハムストリングスの柔軟性向上 |
| でんでん体操 | 骨盤の歪み調整 | 脊柱起立筋のストレッチ |
実践編：症状別に選べる3大体操
1. 【これだけ体操】～座り仕事の合間に～
＜こんな人に最適＞
- 長時間のデスクワークで腰がだるい
- 猫背がクセになっている
- 手軽にできる予防法が知りたい
＜科学的効果＞
筑波大学の研究によると、1時間ごとに2分間立ち上がって行うだけで、腰椎への負荷が37%軽減されます。
＜詳細手順＞
- 足を肩幅より広めに開き、壁に軽く背中をつける
- 手のひらをウエスト(ベルトの位置に手首が当たる位で指は下向き)に当て、小指は背骨に当てる
- 「1 2 3···」と声に出しながら、骨盤を前に押し出す
- 3セット（痛みがある方は20回まで可）
＜NG例＞
腰を反らせすぎると逆効果！ あくまで「骨盤の動き」を意識しましょう。
2. 【エイエイオー体操】～前かがみ姿勢のリセット～
＜こんな人に最適＞
- 物を拾う時や洗顔時に痛む
- ハムストリングスが硬い
- 座り仕事で鼠径部が詰まる
＜解剖学的ポイント＞
東京大学病院のデータでは、この体操を2週間継続すると、股関節可動域が平均15%向上します。
＜プロ仕様のやり方＞
- 椅子に浅く座り、足裏全体を床につける
- 左手で右の腸骨稜（腰骨の出っ張り）を掴む
- 右手を斜め上に伸ばし「エイエイオー！」と叫ぶ
- 右手を耳元に添え、右肘で左膝を押すように体側を伸ばす
- 深呼吸3回キープ→反対側も同様に
＜動画の見どころ＞
1:18～でモデルが実演！ 骨盤の動きに注目してください。
3. 【でんでん太鼓体操】～ストレス解消×骨盤調整～
＜こんな人にオススメ＞
- 夕方になると腰が重くなる
- ストレスで身体がガチガチ
- ウエストのくびれを作りたい
＜驚きの効果＞
日本腰痛学会の調査では、この体操を続けた人の86%が「排便がスムーズになった」と回答！
＜マスターすべき3ステップ＞
- 足を逆ハの字に開き、かかとを浮かせない
- 両手を腰に当て、鼻から深く息を吸う
- 口から「ふーっ」と吐きながら、視線を肩越しに遠くへ
- ポイント：骨盤からねじるイメージで
- 回数：左右各10回×2セット
＜応用編＞
音楽に合わせて「で～んでん」とリズムを取ると楽しく続けられます！
■ 動画で完全マスター！ 「腰痛にならないで」替え歌バージョン
- ０：００ 「これだけ体操」の説明1番：「いち、に、さん、し、ご」
- ０：１６ 「エイエイオー体操」の説明
- ０：２５ これだけ体操
- １：１８ エイエイオー体操
- ２：２０ でんでん太鼓体操
これらの体操をまとめた動画を、なんと「腰痛にならないで」（負けないでの替え歌）に合わせて作成しました！ぜひ動画を見ながら、一緒に体を動かしてみてくださいね。
無理のない範囲で、あなたのライフスタイルに合った体操を取り入れて、腰痛に負けない快適な毎日を送りましょう！
■ まとめ｜腰痛は「動かして治す」時代です
整形外科医も推奨する「運動療法」の時代。1日たった5分の積み重ねが、10年後の腰を守ります。
今回ご紹介した体操は、どれも「ながら運動」が可能。テレビを見ながら、歯磨きしながら、仕事の合間に。
大切なのは「完璧にやろうとしない」こと。まずは動画を見ながら、楽しむことから始めてみてください。
あなたの腰が、軽やかに動き出す日を心から願っています！
腰痛予防実践協会 理事 安岡
「腰は人生の要（かなめ）。共に健やかな毎日を築きましょう」
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